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Al momento de diseñar tu dieta keto o cetogénica, elegir los alimentos correctos es primordial para tener resultados favorables.
Dependiendo cual sea tu objetivo - como bajar peso, reducir grasa corporal, mejorar tu rendimiento deportivo o prevenir enfermedades -, la planificación de tus comidas es fundamental.
Sin embargo, es común que el plan nutricional elegido para conseguir la cetosis sea bajo en fibra y por lo tanto se produzca estreñimiento.
Actualmente el consumo de fibras suele ser alto en casi todas las dietas y regímenes alimenticios. Esto se debe a la alta oferta y demanda de alimentos procesados, altos en azúcar y grasas simples. Consumir fibra no es únicamente necesario para regularizarse, sino que aporta saciedad y promueve un mejor control de los índices glucémicos y la pérdida de peso. Inclusive se ha comprobado que el consumo frecuente de alimentos altos en fibra ayuda a reducir y prevenir el colon irritable. Se ha determinado, tras numerosos estudios, que aproximadamente el 30% de la población sufre de estreñimiento siendo más frecuente esto en mujeres. El consumo de algunas frutas, verduras y ciertos granos ofrece numerosos beneficios para la salud sin un aporte alto de carbohidratos que te desvíen de tu dieta keto y permitan cumplir los requisitos diarios de fibra para regularizar el sistema digestivo.
Muchos de estos alimentos son accesibles y se pueden conseguir fácilmente sin gastar demasiado dinero o tener que recurrir a suplementos especiales.
Qué alimentos elegir para sumar fibra a la dieta cetogénica
A continuación verás los alimentos altos en fibras y bajos en carbohidratos que no pueden faltar en tu alacena o nevera.
Aguacate
Si hay un alimento que se ha vuelto una moda y pasión de miles de consumidores a nivel global es el aguacate. Desde su preparación en ensaladas, tortillas y dips este superalimento aporta numerosos beneficios para la salud.
Aunque a menudo se clasifica como verdura, el aguacate o palta es técnicamente una fruta. El aguacate es más alto en fibra y más bajo en carbohidratos netos que la mayoría de las frutas. Medio aguacate grande (unos 100 gramos) proporciona 7 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos.
Brócoli
Aunque de niños el brócoli no era de nuestro profundo agrado, sus beneficios son múltiples y es un excelente alimento para sumar a tu dieta keto.
Pertenece a la familia de las verduras crucíferas, que incluye a las coles de Bruselas, repollo y coliflor.
El brócoli proporciona varias vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C y el potasio. Algunas investigaciones recientes sugieren que podría ayudar a reducir los indicadores de inflamación causados por el estreñimiento. Una taza (150 gramos) de brócoli picado y cocido contiene 5 gramos de fibra y 6 gramos de carbohidratos netos.
Moras y frambuesas
Comúnmente se suele evitar las frutas en la dieta cetogénica, ya que son altas en carbohidratos. Sin embargo, los frutos del bosque son una excepción deliciosa que se puede disfrutar ocasionalmente en pequeñas cantidades, incluso en una dieta keto estricta.
Las moras y frambuesas son las más altas en fibra y bajas en carbohidratos. Las frambuesas proporcionan 6.5 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción de dos tercios de taza (100 gramos) mientras que las moras 5 gramos de fibra y 5 gramos de carbohidratos netos. Agregar estas frutas a un pote de crema fresca o comerlas congeladas pueden ser una excelente colación o tentempié para cualquier momento del día.
Espárragos
Esta es otra verdura popular que cada vez se incluye más en la alimentación de millones de personas. Posee un delicado sabor y textura, siendo una opción saciante y una buena fuente de vitaminas B y C. Ocho espárragos grandes (160 gramos) tienen 3 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos. Mezclados con una salsa caliente o fría cremosa resultan más deliciosos y se agrega un mayor contenido de grasas saludables a la preparación.
Semillas de chía
Si de superalimentos que integran la dieta cetogénica hablamos, las semillas de chía son muy populares y poseen numerosos beneficios para la salud. Esta semilla única, forma un gel cuando se combina con líquido y algunos estudios sugieren que pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre y brindar saciedad. Dos cucharadas (28 gramos) proporciona 10 gramos de fibra y 2 gramos de carbohidratos netos. Para obtener sus mejores beneficios es importante que se dejen en remojo durante un mínimo de 15 minutos antes de consumirla, ya que de esa manera se podrán digerir por nuestro organismo. Para mejorar el sabor, puedes añadir cacao en polvo o vainilla con un edulcorante keto, si lo deseas.
Hortalizas de hoja verde
Tal como nos enseñó Popeye en el famoso dibujo animado, las espinacas, la col rizada (kale) y otras verduras de hoja verde son los alimentos básicos de la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos. Se pueden consumir cocidas o crudas y en ambos casos el aporte de fibra y otros nutrientes es excepcional. En cuanto a la espinaca cocida, aporta 4 gramos de fibra y 1 gramo de carbohidratos netos por media taza (100 gramos). El kale cocido aporta 2 gramos de fibra y 3 gramos de carbohidratos netos por taza (100 gramos) y las berzas y coles rizadas cocidas 4 gramos de fibra y 1.5 gramos de carbohidratos netos por media taza.
Avellanas
Esta nuez posee un sabor muy característico que despierta pasiones en muchos de sus consumidores habituales. Contiene muy pocos carbos y algunas investigaciones limitadas sugieren que pueden mejorar algunos indicadores de salud cardíaca. En las cantidades adecuadas que recomienda la dieta keto (una porción de tres cuartos de taza 100 gramos) aportan 10 gramos de fibra y 7 gramos de carbohidratos netos. Se pueden combinar en preparaciones dulces o saladas, como también en platos calientes para la cena.
Al elegir estos alimentos ricos en fibra, que también son bajos en carbohidratos, se podrá cumplir el requerimiento diario de un mínimo de 25 gramos diarios de fibra para evitar el estreñimiento y lograr los mejores resultados en tu dieta cetogénica.
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