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Como ya sabrás, una dieta cetogénica o KETO se caracteriza por inducir la cetosis. Para ello, es necesario reducir al máximo las fuentes de hidratos de carbono e introducir grasas y proteínas saludables a nuestra alimentación. Por este motivo, tendremos que excluir de nuestros platos varios tipos de alimentos como algunas frutas y verduras, legumbres y cereales integrales.
La cetosis es el proceso por el cual nuestro organismo comienza a consumir las grasas del cuerpo para producir energía ante la falta de ingesta de hidratos de carbono que suelen ser los encargados de darnos esa energía en otro tipo de dietas. Por lo tanto, nuestro intención debe ser reducir al mínimo la ingesta de hidratos para no romper con este proceso de cetosis.
La dieta Keto constituye una excelente forma de quemar grasas y por lo tanto perder peso. Menos hidratos de carbono y más grasas buenas, hacen que el organismo use como fuente principal de energía las reservas de grasas en vez de la glucosa; es decir que nuestro cuerpo para obtener energías tendrá que acudir a las adiposidades.
Es por este motivo que las frutas son la parte más pequeña de la pirámide alimenticia cetogénica., como así también las legumbres y cereales que quedan casi excluidos. Concluyendo, es importante prestar atención a esto ya que estos alimentos pueden sacarte de la cetosis.
Lista de alimentos que no pueden faltar en una dieta Keto
Esta lista busca facilitarte la selección de alimentos que podrás incluir en tu dieta cetogénica. Cabe destacar que siempre es mejor y mas recomendable acudir a alimentos orgánicos y de animales criados con pasto. Y evitar en su totalidad los productos ultra procesados o que contengan etiquetas de "light" en sus envases porque suelen incluir muchos carbohidratos.
Frutas
Si bien hay que evitar las frutas ricas en fructuosa como los plátanos y las uvas, las frutas que contienen menos carbohidratos son las moras, frambuesas, fresas y arándanos. Por lo tanto, si deseas algo dulce como una fruta, durante tu dieta cetogénica puedes acudir a ellas, que como verás son casi todas rojas, guíate por eso.
Aceites
Por su parte, de entre todos los aceites que podemos emplear, el aceite de oliva extra virgen es el más recomendado debido a que ofrece grasas de calidad como son los ácidos grasos monoinsaturados y aporta polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Además, soporta muy bien las altas temperaturas. También son muy buenos y recordables los aceites de coco y aguacate.
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Frutos secos
Los frutos secos constituyen un tipo de alimento de alta calidad nutritiva, ideal para sumar fibra y antioxidantes a la dieta Keto. Los frutos secos serán de tus mejores aliados para comer entre horas y organizar tus colaciones, recuerda racionarlos porque pueden llegar a ser adictivos.
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Semillas
Las semillas resultan una buena fuente de proteínas y grasas de calidad, así como de fibra, vitaminas, minerales como el calcio y potasio, y antioxidantes. Semillas de lino, chía y amapola son excelentes aliadas para tus ensaladas de hojas verdes.
Lácteos
Entre los lácteos con menos hidratos y mejores proteínas, se encuentra el queso fresco y la mantequilla. Por su parte la leche y los yogures endulzados son mejor evitarlos ya que contienen mucha lactosa, una fuente de azúcar y por lo tanto carbohidrato. Mientras que el queso fresco ofrece proteínas de calidad, calcio, así como vitamina D y es muy fácil de incluir en tus comidas.
Carnes, pescados, mariscos y huevos
Entre las principales fuentes de proteínas que podemos emplear en la dieta Keto se encuentran las carnes, pescados y mariscos. Los pescados blancos son una fuente de proteínas magras, mientras que los pescados azules nos proveen además de proteínas de calidad y omega 3.
Por otro lado, el huevo es de los alimentos más versátiles que podemos encontrar en una dieta Keto. Nos aporta proteínas, grasas, hierro, vitamina D, carotenos, vitamina A y otros nutrientes como vitaminas del complejo B que nuestro organismo necesita.
Prestarle atención a la ingesta diaria de proteínas de calidad es clave para disfrutar de todos los beneficios de la dieta cetogénica.
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Frutas y verduras bajas en hidratos de carbono
En este apartado el aguacate resulta el principal. Se trata de una fuente de grasas saludables que aporta potasio, fibra, antioxidantes y vitamina C.
Además, en la lista se encuentran todas aquellas frutas y verduras claves para mantenerte fuerte y bien nutrido durante tu dieta cetogénica.
● Apio
● Acelga
● Flor de calabaza
● Espinaca
● Repollo
● Lechuga
● Pepinos
● Calabaza
● Brócoli
● Kale
● Nopal
● Rábanos
● Jitomate
● Hongos
● Coliflor
● Limón
Si tienes que optar por algunos para introducir a tu dieta, el brócoli se caracteriza por tener pocos carbohidratos, mucha fibra y además ser fuente de vitamina C.
En el caso de las espinacas, son muy bajas en carbohidratos y pueden comerse cocidas o crudas y son una gran fuente de caroteno, minerales y hierro.
La Kale o col crespa es un vegetal verde de la familia de los crucíferos. Es uno de los alimentos cetogénicos que no deben faltar. De sus propiedades nutricionales destaca su alto contenido de potasio, vitamina K y fibra vegetal.
Los limones también son aptos para la dieta cetogénica, por lo que podrás disfrutar de una limonada frecuentemente. Contiene vitamina C y antioxidantes que combaten los radicales libres y también promueven una digestión saludable.
Estos son los alimentos que debes apuntar en tu lista de compras
Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, panceta, pollo y pavo.
Salmón, truchas, atún y caballa.
Huevos.
Mantequilla y crema.
Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de amapola.
Aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
Aguacate.
La mayoría de verduras verdes y tomates.
La mayoría de las frutas rojas.
Recuerda además que siempre es mejor recurrir a los condimentos naturales para evitar el uso excesivo de sal. Puedes usar sal marina, pimienta, albahaca, verdeo, perejil, cilantro y otras especias saludables.
También ten en cuenta que es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un solo ingrediente y no de alimentos muy procesados.
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