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Te daré una visión general y toda la información que necesitas para empezar el ayuno intermitente.
Lo mejor es que empezar a ayunar es fácil, la cuestión es que hay algunas dificultades que necesitas prestarle atención, así que ve el video hasta el final.
Empezamos con lo básico.
¿Qué es el ayuno intermitente?
No es una dieta, es un plan de horario de comidas.
Básicamente lo que harás es enfocarte en un período de tiempo en el que vas a comer y un período de tiempo en el que no vas a comer. Ese período de tiempo que no comes es ayuno.
Continuemos con los beneficios del ayuno intermitente:
El ayuno tiene muchos beneficios físicos y esa probablemente sea la razón principal por lo que la gente se ve atraída por el ayuno intermitente.
Entre esos beneficios físicos se encuentra la pérdida de peso mientras conservas masa muscular. Incluso incrementa el tono muscular y en general mejora tu función vascular al mismo tiempo que mejora tu apariencia.
Además ayuda a mejorar la apariencia de tu piel, uñas, cabello por la absorción de nutrientes que se produce.
Gozas de estás funciones fisiológicas que ocurren principalmente por la liberación de algo llamado catecolaminas, que son adrenalina, epinefrina, noradrenalina entre otros, que le permiten a tu cuerpo aprovechar los depósitos de grasa y preservar músculo.
Lo bueno es que tenemos muchísimas funciones hormonales que te permitirán evitar perder masa muscular así que tienes todos los beneficios de perder la grasa sin perder músculo cuando estás ayunando.
Ahora hablemos de los beneficios mentales del ayuno intermitente:
Mayor concentración
Cuando pasas tiempo sin comer tu cerebro entra en modo supervivencia, probablemente esto te suene mal pero realmente es bueno, porque lo que termina sucediendo es que cuando tu cerebro está en modo supervivencia consigue mayor concentración porque comienza a preservar energías en la tarea que estás haciendo.
También te permite producir lo que se llama cuerpos cetónicos. Al estar sin comer tu cuerpo produce cetonas que son excelentes combustibles para tu cuerpo. Esto lo explicaré mejor en otro vídeo.
Tenemos también el beneficio de la regeneración celular ¡Una maravilla! Lo que pasa cuando estas en ayuno es algo que ocurre en tu cuerpo conocido como autofagia. La Autofagia es el proceso donde todas la células viejas son consumidas por células nuevas y las convierte en células en más fuertes, poderosas y eficientes. Por lo tanto hará que tu piel se vea mejor, que vivas más tiempo y mejorará todas las funciones de tu órganos. La autofagia es el verdadero detox que hace tu propio cuerpo.
Ahora, entraremos en los detalles para que empieces este camino del ayuno intermitente.
¿Cómo empezar a ayunar?
Entrar en ayuno es muy fácil, simplemente dejas de comer y ya estás empezando a ayunar.
Sin embargo, lo que comes antes de ayunar si hace una gran diferencia, por ejemplo si comes algo alto en fibra te sentirás más saciado. Así que los expertos usualmente recomiendan consumir comida altas en fibra antes de empezar el ayuno.
Si vas a estar en ayuno por ejemplo desde las 10 de la noche hasta las 2 o 4 de la tarde. A las 10 de la noche deberías comer algo de fibra, puede ser algo de Cáscara de psyllium, algunos vegetales que tienen un poco más de fibra porque harán que te sientas más saciado por un período de tiempo más largo. Tendrás todos los beneficios metabólicos pero en cuanto se refiere a tu hambre no te darán esos gruñidos de estómago, al menos no tan frecuentes e intensos.
Los expertos también recomiendan consumir algo de grasa, por supuesto, las grasas se van a digerir más despacio y también van a ayudar a liberar un poco más de ácidos grasos en tu torrente sanguíneo y eso te va a permitir producir las cetonas que te mencioné antes.
Entonces para comer antes de empezar a ayunar sería comer fibra + grasa + proteína es la combinación ideal. La verdad es sencillo no tienes que pensarlo demasiado. Por ejemplo: brócoli, aceite de coco / o de oliva extra virgen y pollo.
Ahora bien,
¿Qué tan largo debes hacer el ayuno intermitente?
Entre más corto el ayuno, puedes conseguir solo algunos de los beneficios como la composición del cuerpo y entre más horas de ayuno vas a gozar de más beneficios como la de la regeneración celular.
Lo recomendable es empezar con 16 horas de ayuno.
Esto es conocido como el ayuno 16:8. Básicamente lo que significa es que vas ayunar por 16 horas (es decir, no vas a comer durante 16 horas) y tendrás una ventana de 8 horas para comer (8 horas en las que puedes comer).
Muchos de nosotros no estamos despiertos 24 horas seguidas, eso significa que parte de esas 16 horas estarás durmiendo, en esa ventana de 8 horas para comer no vas a comer las 8 horas continuas.
16 horas es el mínimo de ayuno intermitente para obtener beneficios metabólicos.
Después de 16 horas comienzas a tener beneficios potenciales. Después de las 16 horas de ayuno es cuando en realidad se empieza a experimentar los beneficios del ayuno intermitente. Si haces menos de 16 tendrás también algunos beneficios pero no los mismos, no tendrás los beneficios realmente importantes como la autofagia y la regeneración celular.
Comienza con 16 y con el tiempo ve aumentado a 18 o 20 horas.
Personalmente soy fan de las 23 horas o el conocido OMAD (una comida al día), pero hacer un ayuno así es difícil para alguien que está empezando.
Un ejemplo de ayuno de16:8 es el siguiente: comer tu última comida del día a las 10 de la noche y después al día siguiente puedes volver a comer entre las 2 de la tarde hasta las 10 pm otra vez. Es bastante fácil. Y no necesitas comer durante las 8 horas. Es bastante importante que sólo comas si tienes hambre.
Lo que viene es muy importante.
¿Qué no se puede comer durante el ayuno intermitente?
Es más fácil si les digo lo que sí podrías consumir durante el ayuno.
Puedes tomar café negro pero sin edulcorantes ni cremas.
El café negro es realmente poderoso en el ayuno porque tiene un efecto en la autofagia ya que acelera el proceso del reciclaje de tus células. Hay un estudio que se publicó en el Journal cell cicle, que encontró que los polifenoles del café sea cafeínado o descafeinado animan a tus células a reciclarse y entrar en autofagia.
Adicionalmente el café con cafeína apoya al ayuno con la pérdida de grasa.
El problema con el café es cuando le agregas leche o le agregas edulcorante artificiales, así sea sin calorías porque podría elevarte la insulina así que por si las dudas es mejor evitar el edulcorante en ayunas.
También puedes tomar té, igualmente sin azúcar, sin edulcorantes y sin crema.
¿Puedo tomar café antibalas si estoy ayunando? ¿El cafe antibalas rompe el ayuno?
No, tienes que sacarlo de la ecuación. Si quieres tener un buen ayuno no puedes consumir calorías.
¿Puedo tomar sodas/refrescos sin azúcar? ¿Tomar coca cola cero o pepsi light rompe el ayuno?
Las sodas dietéticas, sin azúcar están el área gris, tienen el mismo problema de los edulcorantes artificiales porque existe la posibilidad de un aumento de la insulina y un aumento en tu insulina puede dañar tu ayuno porque puede desencadenar una respuesta metabólica, entonces si vas a tomar una soda te podría recomendar que elijas uno endulzado con estevia porque al menos estarías consumiendo un edulcorante natural, que tiene cero calorías antes de tomarte algo completamente artificial que puede disparar algo llamado excitotoxina en tu cerebro.
Así que los refrescos famosos sin calorías o light no son una opción cuando estás ayudando.
Obviamente puedes tomar todo el agua que quieras.
¿Puedo tomar caldo de huesos si estoy ayunando? ¿El caldo de huesos rompe el ayuno?
Con respecto al caldo de huesos hay personas que consideran que si es algo que se pueda tomar en ayunas pero es para ayunos específicos que lo permiten.
¿Los BCAAS rompen el ayuno?
Los BCAAS y pre entrenamientos no se recomienda consumirlos durante el ayuno. Si quieres tomar un pre entrenamiento para tener mayor energía puedes tomar café.
La cuestión con los BCAAS es que pueden romper tu ayuno, sácalo de la ecuación.
Ahora bien,
¿CÓMO ROMPER EL AYUNO?
Hay muchas formas de hacerlo los expertos recomiendan romper el ayuno con 4 a 6 onzas de caldo de huesos. Cuando rompes el ayuno con caldo de huesos le permites al colágeno restaurar el intestino, que es nuestro segundo cerebro.
Muchas veces cuando ayunas debilitas temporalmente las capas de mucosa del intestino, estas mucosas te protegen de cualquier ácido o cualquier daño en tus intestinos. Si consumes caldo de huesos tu intestino puede absorber mejor los nutrientes de las comidas. No necesitas más de 4 a 6 onzas. No importa la longitud de tu ayuno, rómpelo con caldo de huesos.
De no tomar caldo de huesos rómpelo con proteínas y grasa.
Después de eso es muy importante que no combines grasas con carbohidratos. Esa es la regla número 1. Mientras no combines grasas con carbohidratos, puedes romperlo como quieras.
No debes mezclarlos porque los carbohidratos causan un aumento en la insulina y este pico de insulina causan que las células sean muy receptivas para mantener cualquier cosa que consumas.
Si consumes carbohidratos que disparan la insulina la células se abren y si además consumes grasas al mismo tiempo tus células van a absorber la grasa y los carbohidratos.
Si consumes solo grasa, la grasa no va a disparar la insulina por lo que tus células no se van a abrir.
Continuaremos hablando del ayuno intermitente en el próximo vídeo.
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