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El ayuno intermitente significa alterar períodos de restricciones alimenticias y alimentación. Si bien no es una dieta en sí misma, puede ser utilizada junto con una restricción calórica para mejorar la salud. Pero, para gozar de todos sus beneficios es importante que sepas cómo hacer el ayuno intermitente correctamente.
Los tres métodos de ayuno intermitente más comunes son: el ayuno en días alternos, el ayuno periódico y la alimentación diaria con restricción durante unas horas del día.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente diario correctamente?
El ayuno intermitente diario consiste en dividir las 24 horas de una jornada en dos franjas: una en la que no se come nada (pero sí se beben líquidos libres de azúcar) y otra en la que se consume toda la comida del día.
Se suele recomendar que la franja de restricción de alimentos sea como mínimo de 12 horas y es mucho mejor si se hace coincidir con el periodo de descanso nocturno y con las horas diurnas de menor actividad.
El objetivo es dar un descanso a nuestro cuerpo, que parece funcionar mejor tras un periodo sin comer corto y controlado.
Una vez se sigue este horario sin problemas, se puede ir progresando hacia un modelo 14/10 (14 horas de ayuno y 10 en las que se puede comer) hasta alcanzar el 16/8, que resulta ser el más habitual.
En las 12 horas de ayuno pueden tomarse infusiones sin edulcorar y mucha agua.
Puede llegarse incluso a la modalidad 20/4 (un intervalo de alimentación de 4h y un ayuno de 20), realizando, por ejemplo, una o dos comidas pequeñas entre las 14h y las 18h.
Cuida lo que comes
Más que nunca, elegir demasiados alimentos ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas poco saludables sería totalmente contraproducente. Por lo que, a la hora de romper con el ayuno, es importante que prestes vital atención a tus elecciones.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente en días alternos correctamente?
El ayuno en días alternos consiste en no comer nada durante uno o dos días no consecutivos; por ejemplo, martes y viernes, pero no sirve de nada si en los periodos de ingesta no se sigue una dieta equilibrada.
Es decir, comerás a diario pero solo una vez ese día. Por ejemplo, el día que empieces comes a mediodía pero ya no ingieres nada más hasta la comida del día siguiente. Osea, te saltas la cena del primer día y el desayuno del siguiente. Si se hace, es preferible comenzar con un solo día por semana.
También se debe beber agua, infusiones sin edulcorar, café y otras bebidas sanas que no sumen calorías.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente periódico correctamente?
El ayuno periódico es más extremo en su ejecución porque concentra todo el proceso de ayuno en unos días concretos, para así conseguir una pérdida de peso más rápida. Este tipo de ayuno se divide en tres fases.
La fase número uno se caracteriza por ser de "pre-ayuno", tiene la duración de un día en el que ingerimos 600 kcal en forma de dieta baja en carbohidratos, centrada en tres comidas diferentes.
En la fase número dos, durante cinco días ingerimos menos de 250 kcal/día. Debemos beber entre 2 y 2,5 litros de agua o infusiones sin azúcar y tomar caldo de huesos, carne o verduras (250 ml) para almorzar y cenar.
La tercera fase tiene una duración de dos días. El primer día ingerimos 800 kcal y el segundo 1.600 kcal. Durante estas jornadas se puede seguir una dieta keto ligera, rica en fibra (espinacas frescas, por ejemplo), grasas no saturadas (aceites vegetales prensados en frío) y grasas poco saturadas (yogur bajo en grasa).
Cómo hacer el ayuno intermitente correctamente
Para llevar adelante un ayuno intermitente correctamente, lo principal es el agua. Es importante ir bebiendo durante el día porque, al no comer con la regularidad habitual, puede ser más fácil deshidratarse.
Una persona sana y bien nutrida puede tolerar períodos de ayuno de hasta 24 horas sin problemas, ya que el organismo usa sus reservas como fuente alternativa de energía para así seguir funcionando con normalidad.
Pero si se continúa, a partir del tercer día el metabolismo se ralentiza porque, ante la falta de alimento, decide que hay que ahorrar.
El ayuno intermitente debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en frutas y verduras, aceites naturales, frutos secos y proteínas de origen animal y vegetal.
¿Puede el ayuno intermitente mejorar tu salud?
Perder peso y hacer actividad física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes y algunos tipos de cáncer. Para estas enfermedades, el ayuno intermitente parece ser beneficioso. Además, puede mejorar las afecciones asociadas con la inflamación, como por ejemplo:
Enfermedad de Alzheimer
Artritis
Asma
Esclerosis múltiple
Accidente cerebrovascular
El ayuno intermitente también puede tener efectos secundarios desagradables, pero normalmente desaparecen en un mes, así que no debes asustarte, tendrás que aprender a entrenar tu paciencia. Los efectos secundarios pueden incluir los siguientes:
Hambre
Fatiga
Insomnio
Náuseas
Dolores de cabeza
Algunos riesgos del ayuno intermitente
Disminución en la capacidad aeróbica como consecuencia de la reducción de ingesta energética que podría suponer un peligro en caso de ejercicio físico más o menos intenso.
Podría afectar a los niveles de vitaminas como la B1.
Pérdida de masa muscular.
Aumento de la ansiedad y la irritación.
Trastornos estomacales.
El ayuno intermitente no se recomienda en personas con trastornos alimentarios ya que podría aumentar estas conductas perjudiciales para su salud.
No es una práctica recomendable en niños, adolescentes, mujeres embarazadas, personas mayores o enfermos.
El ayuno intermitente es seguro para mucha gente, pero no para todos y puede no ser la mejor manera de controlar tu peso si estás embarazada o amamantando. Si tienes cálculos renales, reflujo gastroesofágico, diabetes u otros problemas médicos, habla con tu médico o nutricionista antes de comenzar el ayuno intermitente.
Ahora que ya sabes como hacer el ayuno intermitente correctamente, esperamos que des el primer paso y te animes a elegir el tipo de ayuno con el que te sientas más cómodo. Siempre consulta con un profesional antes de cambiar tus hábitos alimenticios. ¡No olvides compartir nuestro artículo y comentarnos tu experiencia!
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