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En una dieta keto o cetogénica, el consumo de frutas pueden ser un poco complicado ya que las frutas tienen carbohidratos en forma de fructosa. La fructosa es un tipo de azúcar que se procesa en el hígado y puede afectar la producción de cetonas en el cuerpo.
La glucosa es utilizada por todas las células del cuerpo, ya sea que estemos en cetosis o no. Todas las células tienen la capacidad de utilizar la glucosa pero la fructosa no puede ser utilizada por todas las células del cuerpo. La fructosa realmente solo puede ser procesada y metabolizada activamente en el hígado. Por lo tanto la fruta afecta directamente a la cetosis.
En cuanto a la recuperación muscular después del ejercicio. Un estudio publicado en The Journal Annals of Nutrition and Metabolism encontró que, si bien una pequeña cantidad de fructosa permitió una pequeña recuperación del músculo esquelético después de dos horas post ejercicio, después de cuatro horas post-ejercicio casi toda la fructosa había restaurado el glucógeno hepático, pero no había tocado el glucógeno muscular.
Esto significa que si consumes frutas después del entrenamiento, no estás estimulando tu recuperación muscular, solo estás agregando carbohidratos al hígado. Si sigues una dieta cetogénica, es importante tener cuidado con la cantidad y el tipo de frutas que consumes, ya que incluso una pequeña cantidad de fructosa puede sacarte de la cetosis y afectar tus objetivos de pérdida de peso o de salud.
Cuando consumimos carbohidratos regulares que no provienen de la fruta, el hígado solo tiene que soportar alrededor del 20% de la carga, pero cuando consumimos fruta, el hígado tiene que soportar el 100% de la carga, lo que afecta la producción de cetonas en el hígado.
Una de las frutas más seguras para comer en una dieta cetogénica es el aguacate. El aguacate es una fruta rica en grasas saludables y baja en carbohidratos netos. Además, el aguacate es una excelente fuente de fibra y nutrientes esenciales como el potasio y la vitamina E.
Otra opción segura para las frutas en una dieta cetogénica son las bayas, como las fresas, frambuesas y arándanos. Estas frutas son relativamente bajas en carbohidratos y ricas en antioxidantes. Además, las bayas son una buena fuente de fibra, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que buscan limitar su ingesta de carbohidratos.
El coco es otra fruta que se puede disfrutar en una dieta cetogénica. Tanto la pulpa como el agua de coco son opciones bajas en carbohidratos. Además, el coco es una excelente fuente de grasas saludables y nutrientes esenciales como el hierro y el magnesio.
El limón y la lima son otras opciones de frutas seguras para una dieta keto. Estas frutas son bajas en carbohidratos y pueden agregar sabor a las comidas y bebidas sin afectar la producción de cetonas. Además, el limón y la lima son una excelente fuente de vitamina C y otros nutrientes importantes.
Finalmente, los tomates son bajos en carbohidratos y ricos en nutrientes. Los tomates son una excelente fuente de antioxidantes y vitaminas A y C. Además, los tomates son una excelente adición a muchas comidas y pueden agregar sabor y textura sin agregar muchos carbohidratos.
Es importante recordar que incluso estas frutas deben consumirse con moderación en una dieta keto ya que tienen carbohidratos y pueden afectar la producción de cetonas. Asegúrate de que los carbohidratos netos que comas en el día se mantengan bajos para seguir en cetosis.
En resumen, aunque en la dieta keto hay restricción con las frutas hay opciones seguras para disfrutar, como el aguacate, las bayas, el coco, el limón, la lima, y los tomates que son excelentes opciones de frutas bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes. Recuerda que a pesar que sean bajas en carbohidratos debes comerlas con moderación.
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