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Consumir la cantidad adecuada de proteínas todos los días juega un rol importante en los resultados que deseas. Consumir la cantidad adecuada te puede ayudar a:
1.- Mantener o ganar masa muscular:
Seguro quieres perder grasa sin sacrificar tus músculos ¿cierto? Entonces, come suficiente proteína y acompáñala con ejercicios de fuerza durante la semana, ambos juegan un papel importante en darle una forma tonificada al cuerpo.
2.- Reducir los antojos y incrementar tu sensación de saciedad: algunos estudios sugieren que las proteínas son el macronutriente que más da sensación de llenura lo que significa que te ayuda a consumir menos calorías que favorece a bajar de peso sin pelear contra el hambre y los antojos, en otras palabras, incrementando tu ingesta de proteínas puedes lograr una dieta más sostenible con resultados más duraderos.
3.- Quemar más calorías de lo que quemarías comiendo la misma cantidad de grasas y carbohidratos: El proceso para metabolizar las proteínas requiere mucha más energías que el de las grasas y carbohidratos. Esto quiere decir que tu cuerpo tiene que quemar más calorías para poder usar esas proteínas que consumiste
4.- Aumenta tus niveles de energía a pesar de que estas quemando cetonas como combustible tu cuerpo igual va a necesitar algo de azúcar como energía para algunos procesos del cuerpo. Nuestro cuerpo puede proveerse de azúcar sin necesidad de proporcionarles con comida. Esto es posible por un proceso llamado gluconeogénesis, durante este proceso metabólico tu hígado convierte algunos aminoácidos de la proteína en azúcar. Si tu comes suficiente proteína esta será procesada como azúcar y se almacena como glucógeno y te ayuda a aumentar tus niveles de energía.
Todo esto facilitará que puedas mantener un estilo de vida cetogenico durante mucho tiempo.
¿Como consumir suficiente proteína siguiendo una dieta keto?
A continuación te voy a presentar una lista de proteínas permitidas en una dieta cetogénica que puedes agregar a tus comidas:
Pescado: salmón, atún, sardinas, pargo. Cuando se trata de pescados entre más grasa tenga mejor.
Mariscos: almejas, ostras, langosta, cangrejo, vieiras, mejillones y calamares.
Huevos enteros: los puedes preparar de la manera que gustes.
Cerdo: Carne molida de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo, lomo y jamón. Tenga cuidado con este último por los los azúcares que les agregan.
Pollo: muslos, alas, pechuga. Trata siempre de consumir el corte con más grasa de lo contrario puedes añadirle grasas al cocinarlo como por ejemplo con mantequilla, aceite de oliva, coco o aguacate.
Tocineta y salchicha: Revise las etiquetas de cualquier cosa curada en azúcar, o si contiene rellenos adicionales. No te preocupes demasiado por los nitratos.
Queso: cheddar, mozzarella, parmesano y quesos duros. Compra siempre la version completa, evita los quesos reducidos en grasas porque al ser reducidos en grasas aumentan en carbohidratos.
Otras opciones: merengadas de whey protein, colageno, proteina del guisante isolatada (pea protein isolate).
¿Cuánta proteína debes comer en la dieta Keto?
Encontrar tu ingesta ideal de proteínas en dieta cetogenica depende de muchos factores, entre ellos se encuentran:
Genética: La genética puede afectar el grado de resistencia a la insulina y la sensibilidad en todo el cuerpo, así como su capacidad para quemar cuerpos cetónicos como combustible.
Género: Las mujeres pueden tener una respuesta diferente a las proteínas dependiendo de qué fase de su ciclo menstrual se encuentren.
Consumo actual de macronutrientes y calorías: En general, comer menos calorías puede evitar una mayor ingesta de proteínas.
Sensibilidad a la insulina: Las personas que tienen diabetes tipo 2 pueden tener dificultades con la producción de cetonas debido a sus niveles más altos de insulina, y el consumo de proteínas puede hacer que su insulina aumente aún más. Por otro lado, las personas más sanas y en mejor forma física pueden consumir más proteínas sin perjudicar la producción de cetonas.
Cuánto tiempo has estado en keto: La restricción de carbohidratos ayudará a disminuir los niveles de insulina y a aumentar su capacidad de producir y quemar cetonas. Cuanto más tiempo estés en la dieta cetogénica, menos probable es que una mayor ingesta de proteínas interrumpa la cetosis.
Niveles de actividad: Si eres más activo (especialmente si levantas pesas), necesitarás más proteínas para restablecer sus niveles de glucógeno y desarrollar músculo. También necesitarás menos insulina para usar esa proteína. Esto significa que la producción de cetonas continuará siendo estimulada, incluso después de comidas altas en proteínas.
Composición corporal actual: Cuanto más pesado estés, más proteínas necesitará comer. Si tienes índice de grasa corporal alto, una mayor ingesta de proteínas puede causar un aumento suficiente en los niveles de insulina y esto puede reducir la producción de cetonas.
Composición corporal deseada: Idealmente,debes comer suficiente proteína para mantener o ganar masa muscular.
¿Cuánto es el consumo de proteína considerado suficiente para mí?
No te compliques con todos estos factores antes mencionados, puedes empezar con una ingesta de proteínas de 1.76 gramos de proteína por kg de masa corporal magra (la grasa corporal magra es el peso corporal - grasa corporal). Por ejemplo una persona de 76 kg con 25% de masa corporal (57 kg de peso corporal magro) debe consumir 101 gr de proteina al día.
Sí levanta pesas o entrena duro en el gimnasio, es posible que desee aumentar la ingesta de proteínas. Puede usar cualquier calculadora en línea que te permitirá adaptar tus macros a tus requisitos específicos.
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