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La dieta keto - conocida también como cetogénica - consiste en la reducción considerable del consumo de carbohidratos a entre 15 y 30 gramos al día. De esta manera, sólo un 5% de la dieta diaria debería ser carbohidratos, un 25% de proteínas y un 70% de grasas.
Muy popular entre millones de personas alrededor del mundo, esta dieta se ha establecido como una opción relevante para quienes buscan un peso saludable y un cuerpo activo. A continuación te explicaremos por qué la dieta keto adelgaza:
El objetivo de esta reducción en carbohidratos se basa en la búsqueda del proceso de “cetosis”, un proceso en el que nuestro cuerpo produce unas pequeñas moléculas de energía llamadas 'cetonas'. Estas se utilizan como energía por todo el cuerpo y al no contar con reservas abundantes de glucosa e insulina, se recurrirá a las reservas de grasas.
Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente, algo que beneficia a aquellos que quieren perder peso, pero también aquellos que buscan reducir sus ansias de comer o incluso a personas con diabetes, ya que reduce el nivel de azúcar en la sangre. Este es uno de los factores de por qué la dieta keto adelgaza.
Beneficios de la dieta keto
Entre sus principales beneficios se destaca la pérdida de peso y grasa corporal, pero la dieta cetogénica también tiene numerosos beneficios para la salud.
Reducción del colesterol y triglicéridos.
Mejor salud cardiovascular.
Reducción de niveles de insulina en personas con diabetes tipo 2.
Mejoría del rendimiento deportivo, sexual y físico.
¿Qué alimentos son keto friendly?
Un componente clave, sin dudarlo, de por qué la dieta keto adelgaza son los alimentos que incorporamos. Como funciona con otras dietas y regímenes alimenticios, hay ciertos alimentos que deben priorizarse sobre otros:
mantequilla
aceite de oliva
pescados y mariscos
carnes
queso
huevo
verduras que crecen en la superficie de la tierra: brócoli, pimientos, espárragos, aguacate, coliflor, lechuga.
¿Qué alimentos no son keto friendly?
Todo tipo de panes y harinas refinadas.
Bebidas azucaradas y postres altos en azúcar.
Arroz
Papa
Plátano
Cerveza
Al momento de planificar los alimentos se recomienda recurrir a un nutricionista que pueda diseñar un plan alimenticio adaptado a las necesidades de cada persona.
También es fundamental que se planifiquen las comidas y menús semanales para evitar la tentación o caer en algún exceso.
Recetas keto para todos los días
Uno de los principales desafíos de quienes buscan incorporar la dieta keto es la planificación de los alimentos a consumir diariamente. Si bien esta dieta es fácil de aplicar, requiere de la reducción de algunos alimentos frecuentes para muchas personas. Anota algunas de estas recetas faciles y rapidas:
Desayuno:
Una tortilla de dos huevos a la francesa con aguacate. Huevos Nube.
Comida:
Ensalada de canónigo (en pequeña cantidad) con aceitunas. Pechuga de pollo en cantidad libre. Carne asada y queso cheddar, con aguacate y aceite de oliva.
Merienda:
Yogur con frutos secos.
Cena:
Pescado azul en cantidad libre con una pequeña ración de verdura. Quiche ligero de atún.
Para alcanzar la cetosis es importante mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 50 gramos al día. Básicamente, se debe seguir una dieta estricta baja en carbohidratos, alta en grasa y controlada en proteínas.
El ejercicio y la dieta keto
Cuando se desea saber por qué la dieta keto adelgaza, el ejercicio integra un aspecto fundamental en la clave del éxito de esta dieta.
El ejercicio es una parte fundamental dentro de cualquier programa de pérdida de peso. Anteriormente con cualquier dieta convencional y pérdida de peso paulatina, el ejercicio puede ser de cierta intensidad. Pero con la dieta cetogénica es preciso tomar ciertas precauciones. La intensidad no puede ser excesiva, ya que, especialmente al inicio, se produce un proceso de adaptación al estado de cetosis. En esta fase, la tolerancia al ejercicio puede ser baja por lo que se recomienda recurrir a un entrenador profesional personalizado que diseñe una rutina progresiva en frecuencia de las sesiones e intensidad.
Además, el tipo de ejercicio es otro factor a tener en cuenta en por qué la dieta keto adelgaza. La pérdida de masa magra es uno de los riesgos de las dietas muy bajas en calorías, ya que interesa perder grasa y mejorar la composición corporal manteniendo la masa muscular. Por eso, al momento de elegir una rutina o tipo de entrenamiento, el ejercicio de fuerza es fundamental, ya que si nos limitamos al ejercicio aeróbico moderado como caminar, probablemente no favorezcan a la conservación del músculo.
Hay estudios que demuestran cómo la fuerza previene la pérdida de masa muscular en dietas muy bajas en calorías, de corte cetogénico. Un ejemplo es este ensayo clínico en el que se compararon a pacientes obesos con una dieta baja en calorías y suplemento proteico con otro grupo que, además de seguir esa pauta, entrenó la fuerza, durante 14 semanas. El primer grupo de control perdió 4,6 kg de masa magra, mientras que los que entrenaron no sufrieron ese efecto a pesar de adelgazar unos 15,8 kg.
Recomendaciones para adelgazar con la dieta keto
Tener éxito con la dieta keto o dieta cetogénica responde únicamente al esfuerzo y dedicación de cada persona. Hay ciertas claves que aplicadas en el tiempo serán la base de por qué la dieta keto adelgaza:
Ser organizado y planificar bien
La dieta keto no puede ser improvisada. Lo ideal es planificar las comidas de forma semanal, evitando la pérdida de tiempo en elección de alimentos o tener que recurrir a alimentos no recomendados.
Contar con asesoramiento profesional
Tener un nutricionista o médico dietista es fundamental para hacer un buen seguimiento personalizado y cuidar de nuestra salud.
Mantenerse motivado y optimista
Como sucede con todas las dietas, el factor emocional es fundamental y puede haber días mejores y otros peores. Mantenerse lo más motivado posible puede marcar la diferencia entre tener éxito o fracasar.
Definir en fechas concretas los meses en que se hará la dieta
Poder tener un objetivo claro y definido permitirá contabilizar mejor los días y organizar la duración de la dieta keto.
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